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【央视新闻客户端】
钙补多了骨头反而“脆”？是真的！
补钙就像给身体“添砖加瓦 ” ，如何聪明地“搞建设 ”，来听听医生建议
10月20日是世界骨质疏松日 。一说骨质疏松 ，很多人第一反应就是：缺钙了！可最近又冒出一种说法：钙补多了 ，反而会骨质疏松 。这是真的吗？
专家指出，一方面 ，钙的吸收需要维生素D 、镁 、维生素K等“神队友”帮忙。钙太多 ，其他矿物质如镁、锌等吸收就跟不上，骨骼代谢失衡，骨密度反而下降 。另一方面 ，血液中钙太多 ，可能沉积在血管壁，造成血管钙化 。这不仅影响心血管健康 ，还会“抢走 ”本该属于骨骼的钙。同时 ，骨骼健康依赖持续的“骨重建 ”(旧骨吸收 、新骨生成)，因而过量钙会抑制破骨细胞工作 ，打破骨吸收与形成的平衡 ，让骨骼变脆。
陈浩告诉记者，身体缺钙时 ，可不是静悄悄的 ，它会通过多种方式给你发出“警报” 。
早期信号包括不明原因的肌肉痉挛(抽筋) 、手脚麻木、全身乏力疲劳；如果出现骨痛、腰背酸痛 、牙齿松动 、牙质变差，甚至身高变矮、出现驼背 ，意味着缺钙易到中期 。同时 ，偶尔的心慌 、心悸，以及情绪不稳定 、失眠等也可能是缺钙的信号。
除此之外，以下人群是“缺钙高危族 ” ，要格外关注：
绝经后女性：雌激素这把“保护伞 ”减弱 ，骨钙会快速流失 。
50岁以上中老年人：无论男女，钙吸收能力下降 ，骨量自然流失加快 。
孕期与哺乳期女性：一人补 ，两人用，钙需求量达到峰值。
青少年：处于“骨量银行”储存关键期 ，决定一生骨骼基础 。
宅男宅女：缺乏日照和户外活动 ，维生素D合成不足，钙吸收大打折扣 。
饮食偏科党：奶制品、豆制品摄入过少；长期高盐饮食；咖啡 、奶茶 、可乐重度爱好者。
专家提醒 ，如果把骨骼比作一座大厦 ，那么补钙就是添砖加瓦，但光有砖瓦还不够 ，还需要聪明的建造方法 。
1.打好地基：吃对+晒够
首选高吸收率钙源：奶制品(如牛奶、酸奶)是补钙首选 ，建议每日摄入300—500毫升 。豆制品(如卤水豆腐 、石膏豆腐)和焯水后的深绿色蔬菜(如菠菜 、芥菜)也是优质来源。
减少钙流失：注意控制咖啡、浓茶 、高盐饮食及碳酸饮料的摄入，以免影响钙吸收或加剧钙流失 。
保证维生素D合成：每日裸露面部和手臂晒太阳15—30分钟(春秋季)，以促进身体合成足量维生素D ，它将帮助钙的吸收效率提升20%—30% 。冬季或日照不足地区可通过食用海鱼 、蛋黄等富含维生素D的食物辅助补充。
2.强化施工：动起来
骨骼需要接受压力信号才会更强壮。快走、慢跑、跳绳等负重运动 ，以及深蹲 、举哑铃等抗阻训练，相当于不断向骨骼大厦发出“加固 ”指令 。建议每周3—5次 ，每次30分钟以上 。
3.精准维护：补充钙剂
按需选择：碳酸钙需随餐服用以利吸收；胃酸较少者可选柠檬酸钙 ，对肠胃更温和。
高效补充：单次补钙量不宜超过500毫克，并建议与维生素D3同补 ，以提升利用效率 。
遵医嘱：在选择补充钙剂之前 ，请务必就医进行相关检查，并在医生指导下进行补充 。
通讯员金雨晨
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